Vastusharjoittelu on fyysisen toiminnan muoto, jossa käytetään ulkoista vastusta lihasvoiman, koon, tehon ja kestävyyden lisäämiseen. Vastusharjoittelu voidaan tehdä erilaisilla välineillä, kuten vapailla painoilla, koneilla, nauhoilla tai kehon painolla¹. Kaikki vastusharjoitukset eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Riippuen siitä, kuinka vastusta käytetään ja manipuloidaan, eri harjoitustyypeillä voi olla erilaisia vaikutuksia lihassopeutumiseen ja suorituskykyyn. Tässä artikkelissa tutkimme joitain alimuuttujia, jotka liittyvät harjoitustyyppiin vastusharjoittelussa ja kuinka valita paras tavoitteidesi mukaan.
Dynaaminen jatkuva harjoittelu
Dynaaminen jatkuva harjoittelu (DCT) on yleisin vastusharjoitustyyppi, jossa vastus pysyy vakiona koko liikkeen ajan. Kun esimerkiksi nostat käsipainoa tai käytät konetta, joka ei muuta vastusta, suoritat DCT:tä. DCT:n etuna on, että se on yksinkertainen ja helppo suorittaa, ja se voi kohdistaa tehokkaasti tiettyihin lihasryhmiin. DCT:n haittapuolena on kuitenkin se, että se ei vastaa lihasten voimakäyrää, mikä tarkoittaa, että jotkin liikkeen osat ovat helpompia tai vaikeampia kuin toiset. Esimerkiksi kun teet hauiskiharan, olet vahvempi liikkeen keskellä kuin alussa tai lopussa. Siksi DCT ei välttämättä tarjoa optimaalista stimulaatiota lihasten kasvulle tai voiman kehitykselle².
Dynaaminen progressiivinen harjoittelu
Dynaaminen progressiivinen harjoitus (DPT) on eräänlainen vastusharjoitus, jossa vastus kasvaa asteittain jatkat harjoittelua. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä laitteita, jotka tarjoavat vaihtelevan vastuksen, kuten kuminauhat, letkut, jouset tai jousikuormitetut koneet. DPT:n etuna on, että se voi tarjota enemmän vastusta, kun lihakset ovat vahvempia ja vähemmän vastusta, kun ne ovat heikompia, mikä vastaa lihasten voimakäyrää paremmin kuin DCT. DPT voi myös lisätä lihasten aktivaatiota ja metabolista stressiä, jotka ovat tärkeitä tekijöitä lihasten liikakasvulle ja kestävyydelle. DPT:n haittapuolena on kuitenkin se, että voi olla vaikeaa mitata ja hallita tarkkaa vastuksen määrää ja säätää sitä edistymisesi mukaan.
Dynaaminen muuttuva harjoittelu
Dynaaminen muuttuva harjoitus (DVT) on eräänlainen vastusharjoitus, jossa vastusta voidaan säätää tai vaihdella yhden sarjan tai toiston aikana. Voit esimerkiksi muuttaa kulmaa, nopeutta, liikealuetta tai huomion keskittymistä harjoituksen aikana muuttaaksesi vastusta. DVT:n etuna on, että se voi tarjota lihaksille enemmän vaihtelua ja haastetta sekä stimuloida lihastoiminnan eri puolia, kuten tehoa, nopeutta, koordinaatiota tai vakautta. DVT:n haittapuolena on kuitenkin, että se voi olla monimutkainen ja vaatia enemmän taitoa ja keskittymistä kuin muun tyyppiset vastusharjoitukset.
Johtopäätös
Harjoitustyyppi on yksi alimuuttujista, jotka voi vaikuttaa vastusharjoittelun tuloksiin. Riippuen tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi, voit valita erilaisia vastusharjoituksia harjoitusohjelman optimoimiseksi. Dynaaminen jatkuva harjoittelu on yksinkertaista ja tehokasta tiettyjen lihasryhmien kohdistamiseen; dynaaminen progressiivinen harjoittelu sopii lihasten voimakäyrän yhteensovittamiseen ja aineenvaihdunnan stressin lisäämiseen; Dynaaminen vaihteleva harjoittelu sopii erinomaisesti vaihtelun ja haasteen lisäämiseen ja erilaisten lihasominaisuuksien stimulointiin. Voit myös yhdistää erilaisia vastustusharjoituksia ja luoda tasapainoisen ja kattavan ohjelman, joka vastaa tarpeitasi.