Motståndsträning är en form av fysisk aktivitet som innebär att man använder yttre motstånd för att öka muskelstyrka, storlek, kraft och uthållighet. Motståndsträning kan utföras med olika typer av utrustning, såsom fria vikter, maskiner, band eller kroppsvikt¹. Men alla motståndsövningar är inte likadana. Beroende på hur motståndet appliceras och manipuleras kan olika träningstyper ha olika effekter på muskelanpassningar och prestationsresultat. I den här artikeln kommer vi att utforska några av de undervariabler som är relaterade till träningstyp i styrketräning och hur du väljer den bästa för dina mål.
Dynamisk konstant träning
Dynamisk konstant träning (DCT) är den vanligaste typen av motståndsövning, där motståndet förblir konstant genom hela rörelseomfånget. Till exempel, när du lyfter en hantel eller använder en maskin som inte ändrar motståndet, utför du DCT. Fördelen med DCT är att den är enkel och lätt att utföra, och den kan rikta in sig på specifika muskelgrupper effektivt. Nackdelen med DCT är dock att den inte matchar musklernas styrkekurva, vilket gör att vissa delar av rörelsen är lättare eller svårare än andra. Till exempel, när du gör en bicepscurl är du starkare i mitten av rörelsen än i början eller slutet. Därför kan det hända att DCT inte ger optimal stimulans för muskeltillväxt eller styrkeutveckling².
Dynamisk progressiv träning
Dynamisk progressiv träning (DPT) är en typ av motståndsövning där motståndet ökar gradvis som du fortsätter att träna. Detta kan uppnås genom att använda utrustning som ger variabelt motstånd, såsom gummiband, slangar, fjädrar eller fjäderbelastade maskiner. Fördelen med DPT är att det kan ge mer motstånd när musklerna är starkare och mindre motstånd när de är svagare, vilket matchar musklernas styrkekurva bättre än DCT. DPT kan också öka muskelaktiveringen och metabolisk stress, vilket är viktiga faktorer för muskelhypertrofi och uthållighet. Nackdelen med DPT är dock att det kan vara svårt att mäta och kontrollera den exakta mängden motstånd och att anpassa det efter dina framsteg.
Dynamisk variabel träning
Dynamisk variabel träning (DVT) är en typ av motståndsövning där motståndet kan justeras eller varieras inom ett enda set eller repetition. Du kan till exempel ändra vinkel, hastighet, rörelseomfång eller fokus för uppmärksamhet under en övning för att ändra motståndet. Fördelen med DVT är att den kan ge mer variation och utmaning för musklerna och stimulera olika aspekter av muskelfunktion, såsom kraft, snabbhet, koordination eller stabilitet. Nackdelen med DVT är dock att den kan vara komplex och kräva mer skicklighet och koncentration än andra typer av motståndsövningar.
Slutsats
Träningstyp är en av de delvariabler som kan påverka resultaten av styrketräning. Beroende på dina mål och preferenser kan du välja olika typer av motståndsövningar för att optimera ditt träningsprogram. Dynamisk konstant träning är enkel och effektiv för att rikta in sig på specifika muskelgrupper; dynamisk progressiv träning är lämplig för att matcha musklernas styrkekurva och förstärka metabol stress; dynamisk variabel träning är idealisk för att lägga till variation och utmaning och stimulera olika muskelkvaliteter. Du kan också kombinera olika typer av motståndsövningar för att skapa ett balanserat och heltäckande program som möter dina behov.